理学療法士の竹井仁先生が筋膜について説明してくれました。
肩こりや腰痛は、この筋膜がほどけなくなっている状態が長く続いてるということです。
そういわれると納得できますね。
筋膜リセット
自分自身でほぐして筋膜を緩めることが大事。
自宅でできる筋膜リリース体操をうまく取り入れると肩こり・腰痛が解消できます。
筋膜とは、筋肉はもちろんなかの筋繊維のひとつひとつにも膜があるそうです。
大雑把に筋肉を包んでいると思っていたら、そうではないのですね。
コリの原因
・筋膜のねじれ
肩こりなどは、猫背になって頭が前に下がっているので、肩の部分の膜がねじれて肩の部分にねじれが発症してコリになってしまうそうです。
筋膜リリース体操
筋膜をリリースする方法として有効なのが自分でできる体操です。
1 足を肩幅にひらき、両手をテーブルにつく
2 股関節を中心にして、そのまま手を遠くに滑らせて伸ばす
※腰の角度は90度になるように意識、お尻が後ろに飛び出したり腰が丸々とNG
3 この姿勢を45秒キープ
※慣れたら時間を延ばしてもOK
この体操で、肩から腰、ふくらはぎまでの背中側、胸の筋膜を中心に縦方向へ伸ばせる
【横に伸ばす 背中シェーー体操】
1 右手を頭のうしろ、左手を腰のうしろにひじが90度になるように持っていき、右足を前に左足と交差させる
2 そのまま両手を反時計回りに回して倒して30秒キープ
3 倒した方向へ首だけを倒して鼻を向けるイメージ
こちらの動きを左右対称行なう
【ななめにほぐす 見返り美人体操】
1 右足を前に出し膝を軽くまげる
2 左の足はアキレス腱を伸ばすような形でのばし、左手はテーブルで支える
3 右手を斜め上に伸ばし、30秒キープ
※さらに効果を出すために、挙げた手の方向へ身体をひねる
4 手をついていた左手を、肘までつけて同じように身体をひねり30秒キープ
この動きを左右交互にやる
自宅で時間があるときに、やっていると肩こり知らずになりますね。
実践したかたは、痛みもなくできて身体がぽかぽかするようです。
注意点
・力任せに伸ばさない
・反動をつけない
・痛みをがまんしない
こういったことに気をつけてやるといいそうです。
ムリをして筋膜を傷つけてはいけませんね。
ゆっくり、じっくりやるのがコツです。
【手旗式体操】
先ほどまでの3パターンの体操をやった後にやると効果的
1 まっすぐ立ち、右手をやや斜め後ろにまっすぐ伸ばして、左手は右肩の上に置く
2 あごを引いて、頭を左側へ倒す、左耳が肩よりも前に出るように意識30秒キープ
3 次に鼻を左肩へ近づけるように顔の向きを変える30秒キープ
この動きを左右やる
体操は1日3セット、朝昼晩と分けてやっても良い
【姿勢を美しく バレリーナ風体操】
1 立って右の手のひらを自分の顔の前に持ってくる
2 左手は後ろに回し、腰のところにおく
3 右足を1歩前に出し、体重をかけて、右手をまっすぐ天井のほうへ伸ばす、左手は床の方向へ伸ばして30秒キープ
4 左手の方向へ身体をかるくひねって30秒キープ
この動きを左右対称にやる
【老け顔解消体操】
なんと、筋膜をリリースすると老け顔も解消するんですね。
1 立って両手を胸の位置にあげて、両手の指先をくっつけるように構える
※自分からみて胸の前でひし形になるようにする
2 その位置から、ひじを軸に指先を天井にむけ立たせる、ひじの位置は最初から変わらず支点にする
10秒キープ
3 その状態で舌を上に突き出し10秒キープ
※あごは引いたまま
4 舌をひっこめて、口角をあげておもいっきりスマイルで10秒キープ
5 笑顔のまま目を大きく見開いて10秒キープ
こちらも1日3セット分けてやったほうがいいそうです。
